Você sabia que a maior parte da vitamina D é ativada pelo sol e que ela é essencial para a imunidade? Foi na década de 70 que os cientistas descobriram que a vitamina D, na verdade, era um hormônio. No entanto, sua nomenclatura já estava criada e acabou permanecendo. Não à toa, a vitamina D é ativada a partir dos raios ultravioletas do tipo B (UVB). 

Como a principal fonte no organismo vem da sua síntese na pele, por ação solar, é imprescindível tomar sol diariamente sem filtro solar – preferencialmente no início da manhã ou no final da tarde. 

A fonte alternativa é a dieta, responsável por 20% das das necessidades corporais: alimentos como peixes de água salgada, sardinha e salmão; carnes; leite; ovos; manteiga; castanhas e nozes; feijão; couve e espinafre são fontes de vitamina D, mas teriam que ser consumidos em grande quantidade. Por isso, o sol é realmente a principal fonte!

O que a vitamina D tem a ver com a imunidade?

As células que fazem parte do sistema imunológico, como os linfócitos, têm receptores para a vitamina D, que atua no fortalecimento do sistema de defesa, prevenindo uma série de doenças.

Além de ter um papel importante na imunidade, a vitamina D  é um hormônio que regula a quantidade de cálcio e fósforo no organismo, aumentando a absorção desses sais minerais no intestino. Dessa maneira, ela é responsável pela saúde dos ossos e tem um papel muito importante na força muscular, o que é muito benéfico para os idosos – principalmente quando falamos em prevenir quedas.

Em algumas faixas etárias a suplementação de vitamina D pode acontecer como preventiva, através de reposição oral, e deve ser acompanhada por um médico ou um profissional nutricionista, com indicação criteriosa, baseada em necessidades individuais, considerando grupos de risco ou carência previamente detectada. Para tanto, é necessário avaliar o nível de vitamina D no sangue. 

Para diagnosticar a deficiência ou não de vitamina D é preciso realizar o exame 25-OH-D. Este exame constitui o melhor marcador, conseguindo avaliar a concentração de vitamina D no organismo de forma prática e rápida. 

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Esse ano foi um ano muito desafiador devido ao coronavírus e, por isso mesmo, nunca foi tão importante reforçar a imunidade. Você diria que a sua anda lá em cima ou precisa de um estímulo? 

Quando falamos em sistema imunológico não podemos deixar de citar a vitamina D e o zinco. A principal fonte de vitamina D é obtida a partir da exposição ao sol, mas uma fonte alternativa é a dieta, responsável por 20% das das necessidades corporais: alimentos como peixes de água salgada, sardinha e salmão; carnes; leite; ovos; manteiga; castanhas e nozes; feijão; couve e espinafre são ótimas fontes. De maneira geral, o efeito da vitamina D no sistema imunológico se traduz em aumento da imunidade inata junto à adquirida. Confira uma lista de alimentos ricos em vitamina D:

1. Peixes de água salgada – salmão assado: o filé de 120 g contém 194 UIs; já a sardinha – 125 g em conserva em óleo possui 476 UIs;

1. Carnes: bife de fígado – 100 g possui cerca de 50 UIs – o bife de fígado é também uma importante fonte de ferro; outras carnes vermelhas: 1 bife de 100 g contém 12 UIs;

1. Leite integral – 1 copo americano pequeno tem 78 UIs – é boa fonte de vitamina D para o organismo, além de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos;

1. Ovo: gema de ovo – 1 unidade média possui 112 UIs: é na gema do ovo que se concentra maior quantidade de nutriente;

1. Manteiga – 1 colher de sopa possui 61 UIs;

1. Castanhas e nozes: a quantidade recomendada diária é 30g;

1. Feijão: o grupo de feijões também deve ser incluído no prato diariamente quando o assunto é vitamina D;

1. Couve e espinafre: uma xícara dessas verduras cozidas tem apenas não vitamina D como também proteína vegetal, muito importante para os vegetarianos. 

O ideal é tomar sol de 15 a 20 minutos diariamente (pele branca), de 30 a 40 minutos (tom de pele intermediário), e até 1h para (pele negra). Lembrando que essa exposição deve ser sem o protetor solar, pois ele impede o organismo de produzir a vitamina D. 

Já o zinco reforça não apenas o sistema imunológico como também é importante para a musculatura e o sistema cardiovascular. Segundo estudos, a ingestão diária de zinco pode reduzir em mais de 30% as chances de gripe comum, por exemplo [1]. De um modo mais amplo, as pesquisas afirmam que a suplementação de zinco reduz o risco de infecções e promove resposta imune em indivíduos de idade mais avançada [2]. O zinco está presente em alimentos como a gema do ovo, castanhas, amendoim, leite integral e carne vermelha.

Se você se alimenta bem e pega um pouquinho de sol diariamente não é necessário se preocupar, mas é sempre bom medir os níveis da vitamina D e de outras vitaminas e minerais através do check-up anual. Nem sempre a deficiência apresenta sintomas e por isso mesmo é fundamental ficar de olho!

Para diagnosticar a deficiência de vitamina D é necessário realizar o exame 25-OH-D. Este exame constitui o melhor marcador, conseguindo avaliar a concentração de vitamina D no organismo de forma prática e rápida. 

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[1] Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage | Hemilä H | JRSM Open | Maio de 2017

[2] The immune system and the impact of zinc during aging | Hajo Haase; Lothar Rink | Immun Ageing | Junho de 2009

Você já ouviu dizer por aí que a vitamina D é uma grande aliada da saúde, mas nunca soube o porquê? Ela já foi alvo de inúmeras pesquisas, demonstrando que contribui não apenas para o metabolismo do cálcio e da formação óssea, mas também para a imunidade. O que não é surpresa, já que a expressão de seu receptor é encontrada em uma ampla variedade de tecidos, como cérebro, coração, pele, intestino, próstata, mamas, células imunológicas, ossos, rins, entre outros. 

O sistema imunológico é responsável pela resposta do organismo às infecções. Por isso, ele atua no controle de vírus e bactérias nocivas à saúde. Para manter a imunidade lá em cima a dica é a mesma: alimentação saudável e balanceada, exercícios físicos, sono de qualidade e menos estresse. Entretanto, a vitamina D também exerce um papel importante, já que uma de suas funções é a de modular a resposta do sistema imunológico. 

A principal fonte de vitamina D é obtida a partir da exposição ao sol, mas uma fonte alternativa é a dieta, responsável por 20% das das necessidades corporais: alimentos como peixes de água salgada, sardinha e salmão; carnes; leite; ovos; manteiga; castanhas e nozes; feijão; couve e espinafre são ótimas fontes. De maneira geral, o efeito da vitamina D no sistema imunológico se traduz em aumento da imunidade inata junto à adquirida. 

O ideal é tomar sol de 15 a 20 minutos diariamente (pele branca), de 30 a 40 minutos (tom de pele intermediário), e até 1h para (pele negra). Lembrando que essa exposição deve ser sem o protetor solar, pois ele impede o organismo de produzir a vitamina D. 

Em alguns casos é indicada a suplementação da vitamina D – sempre a critério do médico e com acompanhamento das taxas da vitamina no organismo ao longo do tratamento. Uma dica interessante é usar o suplemento junto a um alimento gorduroso, para aumentar a absorção da vitamina D. 

A deficiência de vitamina D nem sempre apresenta sintomas, mas quando isso acontece geralmente ocorre: fraqueza muscular, dor no quadril, dificuldade para caminhar, subir escadas, se levantar ou se deitar, fraturas e quedas – neste último caso, em idosos.

Para diagnosticar a deficiência é necessário realizar o exame 25-OH-D. Este exame constitui o melhor marcador, conseguindo avaliar a concentração de vitamina D no organismo de forma prática e rápida. A concentração ideal de vitamina D para a população em geral varia entre 20,0 a 60 ng/mL. Porém, para alguns grupos de pessoas o ideal é que a vitamina D seja superior a 30,0 ng/mL: idosos, gestantes, lactantes, diabéticos, portadores de doenças inflamatórias e auto-imunes. E você, sabe como está sua taxa de vitamina D?

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