Esse ano foi um ano muito desafiador devido ao coronavírus e, por isso mesmo, nunca foi tão importante reforçar a imunidade. Você diria que a sua anda lá em cima ou precisa de um estímulo? 

Quando falamos em sistema imunológico não podemos deixar de citar a vitamina D e o zinco. A principal fonte de vitamina D é obtida a partir da exposição ao sol, mas uma fonte alternativa é a dieta, responsável por 20% das das necessidades corporais: alimentos como peixes de água salgada, sardinha e salmão; carnes; leite; ovos; manteiga; castanhas e nozes; feijão; couve e espinafre são ótimas fontes. De maneira geral, o efeito da vitamina D no sistema imunológico se traduz em aumento da imunidade inata junto à adquirida. Confira uma lista de alimentos ricos em vitamina D:

  1. Peixes de água salgada – salmão assado: o filé de 120 g contém 194 UIs; já a sardinha – 125 g em conserva em óleo possui 476 UIs;
  1. Carnes: bife de fígado – 100 g possui cerca de 50 UIs – o bife de fígado é também uma importante fonte de ferro; outras carnes vermelhas: 1 bife de 100 g contém 12 UIs;
  1. Leite integral – 1 copo americano pequeno tem 78 UIs – é boa fonte de vitamina D para o organismo, além de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos;
  1. Ovo: gema de ovo – 1 unidade média possui 112 UIs: é na gema do ovo que se concentra maior quantidade de nutriente;
  1. Manteiga – 1 colher de sopa possui 61 UIs;
  1. Castanhas e nozes: a quantidade recomendada diária é 30g;
  1. Feijão: o grupo de feijões também deve ser incluído no prato diariamente quando o assunto é vitamina D;
  1. Couve e espinafre: uma xícara dessas verduras cozidas tem apenas não vitamina D como também proteína vegetal, muito importante para os vegetarianos. 

O ideal é tomar sol de 15 a 20 minutos diariamente (pele branca), de 30 a 40 minutos (tom de pele intermediário), e até 1h para (pele negra). Lembrando que essa exposição deve ser sem o protetor solar, pois ele impede o organismo de produzir a vitamina D. 

Já o zinco reforça não apenas o sistema imunológico como também é importante para a musculatura e o sistema cardiovascular. Segundo estudos, a ingestão diária de zinco pode reduzir em mais de 30% as chances de gripe comum, por exemplo [1]. De um modo mais amplo, as pesquisas afirmam que a suplementação de zinco reduz o risco de infecções e promove resposta imune em indivíduos de idade mais avançada [2]. O zinco está presente em alimentos como a gema do ovo, castanhas, amendoim, leite integral e carne vermelha.

Se você se alimenta bem e pega um pouquinho de sol diariamente não é necessário se preocupar, mas é sempre bom medir os níveis da vitamina D e de outras vitaminas e minerais através do check-up anual. Nem sempre a deficiência apresenta sintomas e por isso mesmo é fundamental ficar de olho!

Para diagnosticar a deficiência de vitamina D é necessário realizar o exame 25-OH-D. Este exame constitui o melhor marcador, conseguindo avaliar a concentração de vitamina D no organismo de forma prática e rápida. 

Conte com o Gerardo Trindade para cuidar da sua saúde!

[1] Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage | Hemilä H | JRSM Open | Maio de 2017

[2] The immune system and the impact of zinc during aging | Hajo Haase; Lothar Rink | Immun Ageing | Junho de 2009